보리밥이나 잡곡밥은 쌀밥보다 비타민이나 섬유소가 많아서 영양학적으로 장점이 많습니다.
식이섬유소란 우리가 섭취했을 때 위장에서 소화, 흡수되지 않는 물질로, 요즘 들어 '화이버'라고 알려져 있는 물질입니다. 식이섬유소는 대장운동을 촉진시켜 배변이 잘 되도록 해 주어서 변비치료에 도움을 줍니다. 그리고, 섬유소는 식사 후 장에서 당성분이 흡수되는 것을 지연시켜 주기 때문에 식후 혈당이 오르는 것을 막아주어 혈액내 콜레스테롤 수치를 낮추어 줄 수 있습니다. 또한, 섬유소가 많이 든 식품은 열량이 적고, 섭취 후 만복감을 주므로 식사량을 감소시키는 데도 도움을 줍니다.
보리밥이나 잡곡밥에는 쌀밥보다 섬유소가 2∼3배 많아서 혈당이나 혈액내 지질 조절에 유리할 수 있습니다.
그러나, 보리밥도 역시 쌀밥과 동일하게 70 g(약 1/3공기)이 100칼로리를 내므로 보리밥이라고 해서 많이 먹을 수 있는 것이 아니고, 기호에 따라 쌀밥이나 보리밥, 잡곡밥을 선택할 수 있을 뿐입니다. 섬유소는 잡곡밥 외에도 채소나 과일 등의 식물성 식품에 포함되어 있으며, 건강을 위해서 보통 하루에 20∼35 g 정도를 섭취하도록 권합니다. 섬유소 섭취를 증가시키기 위해서 곡류는 도정이 덜 된 형태를 선택합니다. 즉, 쌀밥대신 잡곡밥을, 흰빵 대신 통밀빵이나 옥수수빵을 선택하는 것은 같은 열량을 섭취하면서 섬유소 섭취를 늘릴 수 있는 방법입니다. 녹즙보다는 생야채로, 과일쥬스 보다는 생과일로 섭취하며, 과일은 가능하다면 껍질째 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 또한 매끼 채소찬을 2가지 이상 먹고, 김, 미역, 다시마 등 해조류를 자주 선택합니다.
하루 3끼를 잡곡밥으로 섭취하고, 매끼 해조류나 채소찬을 1컵 이상, 그리고 신선한 생과일을 하루에 1번 이상 섭취하면 섬유소를 권장량 만큼 먹을 수 있습니다.
요즘 '화이버음료'라고 시판되는 것이 있는데, 대부분 당분도 포함하고 있어서 당뇨병환자에게는 적절하지 않고, 섬유소 외에 다른 영양소를 함께 섭취하기 위해서는 화이버 음료나 정제된 화이버를 선택하는 것보다 자연식품을 선택하는 것이 바람직합니다. 또한, 섬유소를 많이 섭취하면 가스가 생기기 쉽고, 장에 자극을 줄 수 있어서 지나친 양을 섭취하면 설사를 할 수 있으며, 칼슘이나 철분 등 무기질의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서, 소화기계에 질병이 있을 경우에는 주의하여 섭취해야하며, 섭취량은 갑자기 증가시키지 말고, 천천히 늘리는 것이 바람직합니다.
혈당 조절을 위해서는 섬유소 섭취를 증가시키는것 보다 더 중요한 것이 식사량 조절을 통해 열량 섭취를 조절하는 것입니다. 따라서 섬유소 섭취를 늘리기 위해서 잡곡 밥량이나 과일 섭취량을 늘리는 것은 바람직하지 않고, 다소 제한이 적은 생야채를 많이 먹도록 합니다. |
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