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운동요법

운동요법은 식사요법, 약물요법과 더불어 중요한 당뇨병 관리 방법입니다. 운동은 혈당조절에 도움을 주고, 동맥경화증 예방에도 도움을 줍니다. 또 비만을 막는데도 큰 몫을 하고 있고, 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.
운동이라 하면 스포츠나 체조만을 뜻하는 것이 아니라 일반적인 육체적 활동(예를 들면 부엌일, 마당 쓸기, 산책 등) 모두를 운동이라 할 수 있겠습니다.
권장하고 싶은 운동으로는 몸과 팔다리를 될 수 있으면 활발히 움직이는 운동으로 운동 종류의 선택시 각자의 능력과 취미에 따라 가벼운 운동으로부터 시작하는 것이 좋고 일단 시작하면 매일 규칙적으로 즐기면서 할 수 있어야 합니다.
그러나 지나친 운동이나 불규칙한 운동은 당뇨병을 악화시킬 수 있으므로 주의를 요합니다.

운동의 효과 및 실시

 

1. 혈당조절

 

2. 체중감소

효 과

3. 혈액순환 촉진

 

4. 정신적,육체적 스트레스 해소

실시기간

식사후 30분 ~ 1시간

운동량

1회에 30 ~ 45분

1) 당뇨병의 운동요법의 실제
당뇨병 운동은 혈당 조절과 혈 중 지질의 개선에 가장 효과가 큰 유산소 운동이 기본입니다.
전체적으로 유산소 운동과 저항성 운동을 8:2 정도 되게 구성한다. 운동 강도는 조금 힘들 정도의 강도인 60~75% 범위로 정하는데, 다음 날까지 피로하지 않을 정도의 양이 알맞습니다.
제1형 당뇨병 환자의 운동 신간은 20~30분 정도로 좀 짧게 잡고 강도를 더 낮춰야 한다.
제2형 당뇨병 환자는 40~60분 정도로 좀 길게 잡는 것이 더욱 효과적입니다.
운동 간격은 혈당 조절이나 인슐린의 감수성을 높이기 위해서 적어도 주 3회 이상은 해야 하며, 체중 조절이 필요한 경우는 주 5회 이상 하는 것이 바람직합니다.
또, 평소 일상생활에서의 운동량이 어느 정도였는가를 먼저 파악하고 그 결과를 참작해 점진적으로 운동의 강도와 양을 늘려 나가는 것이 좋습니다.
종목은 걷기, 조깅, 등산, 가벼운 에어로빅, 줄넘기, 계단 오르기, 수영, 실내에서 트레드밀 걷기나 고정식 자전거타기 중에 고르는 것이 좋습니다.
당뇨병에 가장 좋은 운동은 걷다가, 점차적으로 운동 강도와 시간을 늘려 1만 보 이상, 혹은 5km 이상 매일 걷는 것이 가장 권할 만합니다.


2) 당뇨병 환자가 운동할 때 꼭 알아 둘 것 10가지
첫째, 운동을 시작하기 전에 심폐기능을 확인하고, 자기 몸에 맞는 운동량을 정해야 합니다.
반드시 전문 기관을 찾아서 당뇨병으로 인한 합병증인 동맥경화, 심장병, 고혈압 등의 진행정도를 검진받은 후에 과학적인 운동처방 아래 운동을 시작해야 불의의 사고를 미연에 방지할 수 있습니다.
둘째, 혈당치가 너무 높거나 케톤이 나오는 경우 혈당치가 250㎎/㎗이하로 떨어지고 나서 운동을 시작하는 것이 좋습니다.
셋째, 일반적으로 아침 식전에 운동을 권하는 경우가 많은데, 당뇨병 환자는 절대 금물입니다.
다른 때도 식사 전에 속이 빈 상태에서 운동을 해서는 안됩니다. 운동 1~3시간 전에 식사를 하고 운동을 해야 합니다. 혈당조절이 잘 돼 저혈당에 빠질 우려가 적은 오후 시간이 더 권할 만합니다.
넷째, 경구 혈당 강하제나 인슐린을 쓰는 환자들은 약물의 양을 줄여야 합니다. 인슐린 투여는 적어도 운동 1시간 전에 해야 합니다.
다섯째, 언제나 저혈당에 대비해서 사탕이나 당분이 든 음식을 지니고 다녀야 합니다. 저혈당으로 인해 혼수 상태에 빠지는 수도 있으므로 자신이 당뇨환자이며 그런 경우 어떻게 조치해 달라는 표식을 몸에 지니고 운동하는 것이 좋습니다. 

여섯째, 당뇨병 환자 중에 특히 비만한 사람은 식사량을 줄이면서 운동을 해야 합니다. 하루 운동으로 연소시켜야 할 칼로리를 대략 살펴보면 고령자로 합병증의 염려가 없을 때는 80~160kcal, 비만형 당뇨병으로 식사 요법을 하는 사람은 160~320kcal입니다. 하루 당뇨조절이 장기간 안정되어 있고, 적극적으로 건강을 증진하려는 사람이나 당뇨 예방을 위해 살을 빼려는 경우, 당뇨병이 생긴 후 5~10년 지났지만 그다지 증상이 악화되지 않고 어느 정도 운동이 생활화된 사람은 320kcal 이상도 가능합니다.
일곱째, 단기간 강한 운동은 혈당이 급증하고 케톤이 생길 우려가 있으므로 삼가야 합니다.
너무 장시간 운동을 하면 저혈당에 빠지기 쉬으므로 또한 주의해야 합니다. 준비 운동을 포함해 운동 시간이 한 시간을 넘으면 오히려 해로운 수 있습니다.
여덟째, 운동 후에 발을 세밀히 살피는 등의 주의가 필요합니다. 혈당 조절이 잘 되지 않을 경우 발의 작은 상처도 궤양이 되고 잘못 치료하면 절단해야 하는 경우도 생깁니다. 따라서 운동을 할 때는 신발의 선택에도 유의하는 한편 절대 맨발로 다니지 않도록 하고 발의 변화를 잘 체크합니다.
신발은 공기가 잘 통하는 면이나 모로 된 양말고 통기성 좋고 넉넉한 것을 신도록 합니다. 평소에도 양말을 신어 발을 따뜻하게 유지하고, 발톱은 따뜻한 물에 담그어서 연해진 후에 똑바로 가로 질러 깎아 모서리는 깎지 않도록 하며, 발을 자주 마사지해 주어 혈액 순환을 돕는 등 발 관리가 아주 중요합니다.
아홉째, 처음에 앉아서 각 관절을 늘려 주는 단순한 스트레칭 동작을 하고, 자신이 생기면 가까운 야산을 1시간 정도 산책하면서 차츰 강도를 늘립니다.
열번째, 당뇨 환자는 각 관절이 굳어 있기 쉬우므로 스트레칭 운동을 해 주는 것도 증세를 호전시키는 데 도움을 줍니다. 따라서 언제 어디서나 할 수 있는 스트레칭 체조 정도는 익혀둡시다.