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현재위치 : Home > 당뇨와 운동 > 권장운동의 종류

운동은 근육이 에너지를 소비하는데 산소가 필요한 경우와 필요없는 경우의 두 종류로 나눌 수 있다. 근육이 산소를 필요로 하는 운동에는 걷기, 조깅(달리기), 수영, 자전거 타기, 제자리 뛰기, 줄타기, 에어로빅댄스 등이 있다. 이런 종류의 운동은 심장의 능률을 증가시키고 말초저항은 감소시킴으로써 심혈관의 적응력을 높인다. 이 적응효과는 수주의 기간에 걸쳐 생기며 휴식시와 운동시의 맥박수 감소로 나타난다. 근육이 산소의 이용없이 에너지를 소비하는 운동의 예로는 단거리경주(100m달리기, 수영 등)을 들 수 있으며 이런 형태의 운동에서는 근육이 단련되지만 심혈관계의 이익은 없다.

 

운동처방
운동시에는 빈도, 강도, 운동시간의 3요소를 고려해야 한다.

1) 빈도
운동빈도는 운동 횟수를 말하는 것인데 보통 일주일간의 운동 횟수를 뜻한다. 운동빈도의 결정은 운동강도나 시간에 따라 좌우된다.
제1형 당뇨인의 경우 인슐린 투여량의 일정한 유지를 고려하여 식사요법과 함께 매일 운동을 실시하도록 한다. 제2형 당뇨인의 경우에는 체중조절과 효과적인 혈당관리를 위해 칼로리 소비를 증가시킬 수 있도록 1주일에 3∼5일 정도 실시하는 것이 적당하다. 운동은 규칙적으로 해야만 효과가 있다는 것을 당뇨인들은 반드시 명심해야 한다. 왜냐하면, 한 차례의 운동은 인슐린 감수성을 약간 증가시키지만 이러한 효과는 대부분의 경우 2∼3일 정도밖에 지속되지 않기 때문이다.
따라서 격일제로 1주일에 3일 이상 운동을 하거나 1주일에 5일정도 하는 것이 바람직합니다. 비만한 당뇨인의 경우는 적절한 체중감량을 위해 운동빈도를 1주일에 6∼7일정도 하는 것이 좋다.

2) 강도
운동은 힘들게 하기 보다는 중등도의 강도로 실시하는 것이 효과적이다. 즉 심폐기능에 충분한 자극을 주면서 과도한 부담이 되지 않도록 해야 한다. 따라서 당뇨인에게 알맞은 운동강도는 최대심박수의 50~75%가 적합하다. 운동시 목표 심박수는 본운동 시작 후 5분이 경과한 후에 천천히 걷거나 쉬면서 목의 경동맥이나 팔목의 요골동맥에서 10초간의 맥박수를 측정하여 6을 곱한 수로 한다. 심박수를 측정하기 어려울 때는 약간 힘이 들다고 느끼는 정도로, 호흡곤란을 느끼지 않으면서 옆사람과 이야기하는 것이 가능하고 땀이 촉촉히 밸 정도로 한다.

  * 운동시 목표심박수
  = (최대심박수 - 안정시 심박수) x 운동강도 + 안정시 심박수

  * 최대심박수 = 220 - 나이


3) 운동시간
당뇨인이 운동을 할 때 가장 주의깊게 고려해야 할 사항이 적절한 운동시간의 선택이다. 운동시간은 당뇨인의 형태에 따라 약간 다르게 적용된다. 제1형의 경우 운동 시간은 20∼30분 정도로, 제2형 당뇨인의 경우에는 칼로리 소비를 증가시켜야 하기 때문에 40∼60분 정도로 시간을 길게 하는 것이 좋다.
그렇다고 해서 1시간 이상 넘기는 운동시간은 좋지 않다. 장시간 운동을 할 경우 인슐린을 맞거나 경구 혈당 강하제를 복용하는 당뇨인들에게 저혈당 증상이 나타날 수도 있으며 또한 운동시 골격근에 상해가 일어날 가능성이 있기 때문이다. 따라서 운동시간은 운동강도를 적절히 고려해서 실시해야만 한다. 그러나, 산책이나 골프, 볼링 등 가벼운 운동일 경우에는 1시간 이상을 하여도 큰 무리는 없을 것이다.
하루 운동량을 하루 중 여러 번 나누어서 운동을 실시하여도 한 번에 지속적으로 하는 운동의 효과와 거의 같은 운동능력의 개선을 볼 수 있다. 즉, 하루에 두 차례씩 20분 정도 나누어 실시하거나 45분 운동을 15분씩 세 차례 나누어 중간에 휴식을 취하면서 하는 인터벌 운동도 당뇨인의 운동 방법으로 적당하다.

 

권장운동의 종류
당뇨병환자가 단시간에 큰 힘을 내는 강한 운동(예 : 역도, 단거리 달리기)은 혈당이 급증하고 케톤이 생길 우려가 있으며, 골격근의 상해 및 혈압상승의 원인이 되므로 좋지 않다. 따라서 산소를 사용하지 않는 무산소 운동보다는 유산소 운동을 권하는 바이다. 즉, 몸과 팔다리를 될 수 있으며 활발히 움직이는 운동이 적합하다고 할 수 있다. 또한 운동은 자신의 능력과 취미에 따라 매일 규칙적으로 즐기면서 하는 것이 좋다.
따라서 걷기, 조깅, 수영, 고정식 자전거, 계단 오르기, 에어로빅, 배드민턴, 골프(라운딩) 등의 운동을 권하는 바이다. 이러한 운동들은 전신의 움직임이 필요한 운동으로서 혈당을 낮추고, 심폐기능을 향상시키며, 적절한 에너지를 소모할 수 있는 운동이다. 운동을 실시할 때는 한 가지 종목만 하게 되면 싫증이 날 수도 있으므로 몇 가지 종목을 선택하여 번갈아가면서 하게 되면 흥미가 더 있을 것이다
또한, 비만성 당뇨와 무릎에 이상있는 당뇨인들은 하체 부담적은 운동이 바람직하다. 당뇨인들은 건강인들과 동일한 운동 형태를 하여도 별 무리는 없다. 그러나 비만성 당뇨인들과 무릎에 이상이 있는 당뇨인들의 경우 운동으로 인해 무릎 손상과 발의 염증이 생길 위험성이 있기 때문에 하체에 부담을 적게 주는 운동을 하는 것이 좋다.
이러한 운동으로는 걷기, 수영, 자전거 타기, 수중 걷기 등과 같은 것이 있으며 또한 팔 운동 기구를 이용하여 상체운동을 하는 것도 효과적이다. 이에 반해 줄넘기, 뜀뛰기, 달리기, 계단 오르내리기 등은 이러한 당뇨인들에게 부상이 생길 위험성이 높으므로 피하도록 해야 한다.