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Name : 홍문도 http://imagebingo.naver.com/album/icon_view.htm?user_id=gghhggg&board_no=26525	2822Hit

64세의 나이에도 작은 불씨는 살아 있었다.(나의 運動記)

64세의 나이에도 작은 불씨는 살아 있었다.(나의 運動記)

*이 글은 저가 운영하는 진해중9회,고13회 동창회카페에 올렸던 글이라 약간의 거부감도 있을 수 있습니다. 이 점 이해해 주세요. 
<table bgcolor=#D9E7FF cellpadding=50 border=0>
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어렵고 힘들었던 獨學 1년 運動記


<pre>

이 글은 나의 신체자랑이 아니고 단순한 64살의 나이에 무산소운동(근육운동)을

해서 생긴 몸의 변화와 운동과정을 기록한 것이고 운동은 아직 진행중인 사항입니다.

건강은 자랑할게 못됩니다.

어제까지 멀쩡하던 친구가 밤새 병을 얻는 것도 보았고 , 몇달 전 끼지만 해도

건장하던 친구가 암으로 이 세상을 떠나는 걸 보았습니다.

그래서 이 글을 쓰기가 조심스럽습니다.

중요한 것은 코치 없이, 체육관에 가지 않고 집에서 운동 한것과 1년이란 짧은 시간,

적은 비용으로 큰 성과를 얻은 것에 의미를 두었습니다.

존칭생략 합니다. 오해하지 마세요.

2005년 가을 하늘공원에 모인 친구들/ 즐거운 시간을 가졌다.

64세의 나이에도 작은 불씨는 살아 있었다.

우리 동창들은 거의가 1942,43,44,45년생으로 63,64,65살이다.

옛날같으면  뒷방노인 신세 이지만.. 요즈음은 모두가 젊게 산다.

나는  64살이라도  몸관리에 따라 세월도 늦게 간다고 믿고

그리고 바쁘게 살다가 죽을 때는 큰 고통 없이 단숨에 가기를 바란다.

         *   *    *

근육이란 10년 단위로 10%가 감소하니까  60대인 우리는 젊었을 때 몸이 좋았어도 지금은

늙은이 몸이 다 되어 있다.

한번  옷을 벗고서 거울 앞에 서보라!

거울 속에는 왠 영감탱이가 서 있을 것이다.

그건 "바로 너~~ 너 자신이야~~"다.

동창생들 중에는 학창시절부터 계속 운동을 해서 아주 좋은 몸을 지금도 유지하고 있고

특히 군인출신, 경찰출신들은 운동하는 것이 몸에 배어 아직도 생생한 것을 본다.

영수, 재권, 태웅, 건재 등등.. 항상 나는 그 친구들을 부러워 해 왔다.

                *   *   *

나는 현재 당뇨와 말초신경염 외에 눈에도 출혈이 생겨 2번의 수술을 받았다.

그리고 2년 전에는 골 다공증으로 6개월간 약물치료도 받았으니 동창생 중 약골 축에 든다.

15년전의 악몽으로 부터 환자가 될 때까지.

회사가 강제로 문을 닫는 통에 실직을 하고 말았다. 돈 많은 사람이 더 독했다.

모대학 이사장이 주인이었는데 월 400만을 적자를 본다고 구조조정이나 재생노력도  한번

해보지 않고 한달을 기간을 두고 다 내 쫓았다.

약자는 수긍 할 수 밖에.. 재취업과 창업.. 50살의 나이에 그것도 잘 되지 않았다.

엄청난 스트레스와 홧김에 하구한날 술을 먹다보니 "만성피로증후군"이란

무서운 병에 걸렸다.밖으로는 멀쩡하게 보여 걸려보지 않은 사람들은 꾀병으로

딱 오해하기 좋다.

가슴이 찍어 눌리 듯 답답하고 호흡곤란으로  숨이 가파 걸음도 잘 못 걷고 불면증까지..

확실한 약도 없고 치료 의사도 귀하다. 힘든 일하기 어려우니 일체의 사회활동도 못하는

병이다.

거기다 1년 간을 치료받은 엉터리의사(송파구 소재)가 환자들에게 많은 금액을 갈취해서

합동고발인에 내가 선정당사자(4명 중 1명)가 되어 1년간 재판에 시달리다 보니

완전 그로키 상태가 되었다. 야밤에 응급실에도 몇번 갔었다.

여러 의사를 통해도 치료효과가 없어 포기하고  나 스스로 혼자서 치료를 하기로 했다,

하루는 100 미터 다음에는 200 미터 걷기.. 이런 식으로 자가 치료를 했다..

만성피로증후군을 치료, 극복하는데 약 5년이 걸렸다.

겨우 건강을 회복했는가 싶더니...2001년.

또 다른병, 당뇨 란 판정이 나왔다.

엎친데 덮친 격으로 "말초신경염"이 또한 나를 괴롭혔다.

대부분의 당뇨환자는 이 병이 10년이후에 오지만, 1970년대에 먹은 결핵약(독성약물)으로

미리 이 병이 온 것이다. 의사는 이 약을 먹을 때는 영양분이 많은 음식을 충분히

습취하고 비타민도 함께 먹었어야 된다지만 그때는 밥먹고 살기도 힘 들 때였다.

말초신경염은 천천히 신경이 마비되고,감감이 없어지며 결국 자율신경까지 파괴 시키는

무스운 병이다. 밤에는 손 그리고 다리가 저리고 아파서 수면제 없이는 못잔다.

또 재작년에는 망막 출혈로 수술을 두번이나 두번이나 받았으나 망막 일부손실로 한쪽 눈은

지금도 정상이 아니다..그림을 취미로 하는 사람에겐 아주 치명적이고 앞으로 또 출혈이 올

까봐 항상 조마 조마하다.

                                *  *  *  *

당뇨병 치료에는 "식이요법, 약물요법. 운동요법"이 있다.

그 중 운동요법으로는 반드시 한번에 30분이상. 1주일에 4번 이상 운동을 해야 혈당이

조절된다. 혈당 조절을 실패하면  무서운 합병증이 온다. 그래서 당뇨환자는 죽을 때까지

운동을 해야 합병증을 늦출 수 있다.

나는 동네 뒷산에도 오르고 자전타기, 걷기운동도 나름대로 했으나 혈당 조절이 잘 되지

않았다. 원인은 내 몸에 근육 적은 것인것 같았다.

개 한마리가 움직이는 것보다 소 한마리가 움직이는데 더 많은 칼로리가 필요하듯 일단 근육

이 크야 된다고 판단했다. 혈액에 섞인 당을 빨리 소모 시키는 것이 근육이다.

유산소 운동만으로는 근육이 만들어 지기도 어렵거니와 장시간이 필요하다.

그러면? 근육운동을 해야지 !

해야지~ 하면서도 실행이 안되고 있는 것은 나의 게으름 탓이 였다.

체육대회 때 안영수친구의 벗은 몸을 보고 은근히 놀랐다.  체구는 작으나 우람한 몸.

현직 경찰이라는 것을 염두에 두어도.. 저 나이에?

솔직히 부러웠다.  그래! 나도 시작이나 해보자..

우연의 일치인지...  이웃집이 이사 가면서 버린  아령 2개(4키로*2)를 가져왔다.

고 2학년때 깡통으로 만든 역기를 가지고 잠시 운동한 것 빼고는 나는 근력(筋力)운동은 해

본 적이 없다.  왜 젊었을 때 운동을 하지 않았는 후회도 되었다.

작은 4키로 아령으로 나 나름대로 매일 간단한 몇가지 동작으로 해 보았다.

두달이 지나자 몸에서 약간의 변화가 왔다.

고목나무에서 왠 꽃봉우리가??   허``참~~~웃기네?

팔뚝과 가슴이 약간 부풀어 있었다.

오라~ 노인도 하면 근육이 자라는 구나. OK~~

나는 늙어도(60,70세) 운동을 하면 근육이 늘어 난다는 말은 들었으나 별로

믿지 안했었다.

혹시나 하는 마음으로  내가 먼저 도전과 체험을 해 보기로 했다.

우선, 동창회에서 친구들에게도 내가 운동을 시작하는 걸 알렸다.

그리고 벗은 몸도 보여 주었다. 한쪽에서 키긱거리는 웃슴소리도 들렸다.

배는 나오고.. 팔다리가 가는 거미형 인간.. 홍문도, 얼마나 버티나?

성공해봐라이~~하는 소리가 들리는 것  같더라.

내가 "운동시작"을 알린 것은, 혹시 중간에 포기할까봐서 나 자신에게 미리 못을 박은 것이

다.  금연,금주를 할때에도 남에게 많이 선전해야 성공한다고 하지 안던가?

                                         *  *  *

인터넷으로 "아령운동"을 검색해서  찾아서 본격적으로 프로그램을 다운 받았다.

http://dumbbell.hihome.com

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1.덤벨 웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 1단계 (초기3개월)

   선택 프로그램  /
   http://dumbbell.hihome.com/htmls/program_02.htm

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* 1단계 (초기3개월)이지만 60대인 탓에 4개월을 했다.

     우선 아령(무게를 조정 할 수 있는 것. 15키로) 2개와 완력기(가슴운동)도

    구비했는데 완력기는 세번을 하기도 힘들었다. 현재는 100번 정도...

*모든 프로그램운동은 아침식 후  한시간에 시작해서 1시간~1시간 30분 정도했다.

      일 주일에 4번.. 월, 화, 목.금..   수,토,일요일은 휴식을 취했다.

      더운 여름에 집에서 혼자서 하기란 보통 어려운것이 아니였다.

      할때마다 짜증도 나고..

      당뇨만 아니면 당장 집어 치우고 싶었다.

* 운동결과로 몸에도 변화의 징조가 보였다.

      식욕이 향상되고 소화도 잘되고 불면증도 좀 약해져서 수면제도 좀 줄였고 혈당도

      조절 흔적이 보였다.

      그리고 팔뚝과 다리도 조금 더굵어지고 가슴도 튀어 나와 운동의 즐거움을  느꼈다.

2 .웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 2단계 (2개월~3개월)

선택 프로그램 / http://dumbbell.hihome.com/htmls/program_02.htm

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의자 만으로 하기 힘들어 "벤치"를 샀다. (8만원 정도)

*2단계,2개월~3개월이지만 나는나이가 많아 4개월을 했다.

    집 근처 고물상에서 EZ-바(지그재그모양 역기봉)와 각종 원반을 싼값(1만원)에

    구입했다.

    아령만 하니 좀 약한 듯해서 아령운동 몇가지를 바벨프로그램으로 바꿀려고

   인터넷 헬쓰싸이트에도 들락거리며  바벨 프로그램도 수집하여 운동 강도를 좀 높혔다.

가슴운동(Flat Bench Press)

이두근 (Standing barbell curl)

삼두근(Lying French Press)

어께운동(Military Press)

다리운동(Squat)

등운동 (Reverse-Grip Barbell Row)

    운동결과로는 혈당조절도 잘되며 말초신경통증도 약간 줄어들고

    몸에는 확연한 변화가 있었다.  어께,팔,다리모두  굵어 졌고  가슴도 넓어 졌다.

*식사는 탄 수화물은 좀 줄이 단백질을 많이 습취하기 시작했다..

     지방없는 고기,우유, 계란 흰자, 생선, 어묵 등..

     튀긴 음시과 삼겹살은 될수 있으면 피한다.

*헬쓰장에 다니는 아들 사진과 내 사진을 나란히 붙여여 놓고 각오를 다졌다.

    "나의 라이벌은 아들이다!"

내아들은 보드빌더가 목표가 아니라서 헬쓰장에서 몸매관리수준으로만 운동한다.(2005년 사진)

* 거울을  거실에 설치했다. 근육 움직임을 보면서 운동하는 즐거움은 해 보지 못한사람은

     모를 것이다.

     역시 운동하는 모습을 보고하니 시간도 잘간다, 작은 음악시설도 장치했다.

*술은 당뇨병에 아주 해로운 것을 알면서도 끊지 못하고 자주 마셨는데

      술에 대한 관심도 나에세서 서서히 멀어 지니 술땡기는 것도 없어 졌다.


      술을 마시면 심장이 부담되어 다음날 운동을 못하게 되는 잘된 일이다.

      담배는 배우지 못해 못피워 다행이었다. 금주 보다 금연이 힘들다 하지 않는가?

*운동도 중독이라 한던데.. 하루를 빠지면 마음이 편치 못해 다음 날에는 반드시 보충했다.




3.웨이트 트레이닝 초급자 프로그램 - 3단계 (4개월~6개월)
선택 프로그램 / http://dumbbell.hihome.com/htmls/program_03.htm

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*4개월~6개월 이지만 나이 때문에 5개월 예정이다.

*몸이 변한 것인지?

    모두가 볍게 느껴져 무게가 큰 (합이 36키로)  역기 원반을  구입했다

    처음 시작 할때 구입한 막대기형 완력기는 종이를 구기듯 쉬어져 더 많은 스프링이

    장착된 것을 다시 샀다.

    처음에는 2번하기도 뻑센 놈이다. 지금은 너무 쉬워 1회에 50번은 느끈 하다.

     운동 시작할때 악력기 한쌍을 샀는데 두번을 쥐기가 어려워

    "중국산 할 수없군.너무 쎄다"하고 팽개쳐 두었는데 지금은 한번에 5,60번 까지도 한다.

     내가 힘이 없어 못눌린 것을 악력기만 원망하다니..지금은 부끄럽기까지..

     "장님이 개울 나무란다" 속담이 떠올랐다. 다~ 내 탓이요~~

*식사도 단백질을 더 보충했다.

      헬스장에 다니는 아들이 닭가슴살 먹기를 권했다

      요리를 해도 퍽퍽하여 먹기가 곤란하여 삶아서 우유와 함께 믹스에 갈아서 먹었다

      닭가슴살(2키로 포장 9000원)만 사와서 하루에 한쪽 반을 두번 먹었다,

* 근육은 운동을 쉬는 날에 불어나기 때문에 휴식은 철저히 가졌다.



*영양 불균형이 될까 종합비타민도 먹었다.(한달 1만원)

4. 도루아미 타불

*운동을 시작한지 8개월인데도 근육은 더 불어 나지 않은 것 같았었다.

     바르지 못한 자세가 원인 인것 같다.

     헬쓰에 관한 책도 2권 샀다.이번에는 책도 읽고해서 바른 자세로..

     初心으로 돌아가서...

     다시 2단계 프로그램으로 재 도전 했다.

   선택 프로그램 / http://dumbbell.hihome.com/htmls/program_02.htm

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5. 4단계는 몇개월 후로  미루기로 했다.

4단계 운동 프로그램 / http://dumbbell.hihome.com/htmls/program_04.htm

*급할게 뭐 있나?  어느 정도 기본체형이 이루어 지면 4단계로 넘어 가도 늦지않다.

* 지방 없는 고기와 계란 흰자도 많이 먹는다

      이제는  45키로그램으로는 Flat Bench Press 하기도 가벼운 무게라서  20키로 원반을

      오늘 구입했다.

* 이렇게 운동을 해도 뱃살 먼큼은 많이 빠지지 않고 웃고 있다.

    "뱃살..배의 살..살..삼겹살은 나의 "主敵 "..  두고 보자!!  누가 이기나~

5.좌충우돌,나의 운동 1년의 결산

*한마디로 운동은 만병통치 약이다 란 신념을 가지게 되었다.

      나는 큰 부상(가벼운 발목부상 당함)없이 운동을 1년으로 마무리하고

      앞으로는 유산소 운동을 늘리고 이보다 더 강한 운동을 하지 않고 현상유지만 하겠다.

      그리고 그 동안 말없이 고생한 나의 근육(筋肉)들에게 고마움(?)을 전한다.

신체적인 변화

  키      ; 177 센치(변동없슴)
  몸 무 게; 69키로--> 72키로
  가슴둘레: 96센치--> 103센치
  팔      ; 28센치-->  33센치
  허 벅 지; 47센치-->  52센치
  허  리  ; 35인치 (변동없슴)
  뱃살은 아직 남아 있슴

         O 혈당이 잘 조절되고, 신경병증도 더 이상 진행되지 안는것 같다.
         O 서맥(1초에 47번)에서 55번으로 약간 올라감.
         O 혈압의 안정(120/ 83)
         O 머리카락이 희어지는 진행속도가  정지된 기분.
         O 피부가 고와지고 주름살이 감소함.
         O 배우자와 등산, 워킹 할때 항상 뒤쳐저서 헉헉거렸는데 이제는 앞선다.
         O 술을 잘 마시지 않게 되었다.
         O 눈 상태도 현상유지.
         O 불필요한 지방과 살이 빠진다.(아직 뱃살은 빼는 중)
         O 소화가 잘된다.(전에는 시내 나가면 화장실 건물부터 찜해 두었다)
         O 계단도 운동삼아 2개씩 오른다(근력 키우기와 시간 절약)
.......................

정신적으로 좋아 진 점

         O 자신감이 생겼다.(젊은이 앞에 서도 당당하다)
         O 노인에게도 할 일이 생겨서 잡념이 없어좋다.
         O 주머니가 비었어도 풀 죽지 않는다.건강한 몸이 큰 재산이다.
         O 모든 행동이 피동적에서 능동적으로 바뀐다.
         O 앞으로 "살아 갈 날이 며칠밖에 안된다"-->"아직 살아  날이 많다라고 변한다."
         O 목욕탕 가서도 당당 해 진다.

* 아직 운도을 생활화하지 않는 친구와 비만인 친구들에게 운동하기를 나는 적극 권한다.

* 꼭 기구를 구비하지 않아도 공원이나 동네 놀이터에도 운동기구는 많습니다.

*  아령운동과 바벨운동의 프로그램을 짜서 인터넷에 올려주신 분들에게 깊은 감사를 드

   립니다.

"늙은이에게도 건강을.. 나도 할 수 있다는 희망을!!"

    운동을 처음 시작 할때의 모습

아래 사진은 운동 1년 후(2006년 8월 20일 현재)

현재 사용하는 운동기구들. 오늘 구입한 20키로 원반은 사진에서 빠졌다.

http://imagebingo.naver.com/album/icon_view.htm?user_id=gghhggg&board_no=26525
위 영어 글자를 복사하여 주소 창에 붙여 넣기하여 Enter 키를 눌러세요) 저가 그린 수채화그림 창고입니다

당뇨환자 님에게 참고 자료가 되었으면 합니다.

본인(홍문도)이 직접 쓰고 올립니다.

서울 강북구 수유4동 286-24호

이메일 / gghhggg2hanmail.net

 
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대한당뇨정보센터	↘홍문도님 안녕 하세요 정말 존경스럽습니다. 저도 운동을 좋아 하고 운동 예찬론자 이지만 그정도의 연세에 근육질의 건강한 몸을 보니 정말 대단 하시 다는 생각을 합니다. 앞으로 계속적으로 열심히 운동하셔서 오래오래 건강하시길 진심으로 기원 합니다. 그리고 좋은 정보를 올려주셔서 대단히 고맙습니다. 또한 고맙다는 표시로 자그마한 선물을 보내드리겠습니다. 관리자 이순훈	x

조혜옥	↘꾸준히 그것도 혼자서 운동하시기 정말 힘드셨을텐데....존경스럽습니다 한편의 드라마를 보는듯 감동받았구요... 앞으로 더욱 건강하시길 진심으로 기원합니다 ^^	x

박택균	↘홍문도님 체험수기 잘보았습니다. 저도 지난해 부터 당뇨가있어 현재 헬스크럽에서 런닝위주로 한시간 30분정도 운동한지 3개월째 입니다.저도 이제부터는 근력운동에도 많은 시간을 투자 해야 겠어요... 자건거타기 30분 런닝1시간 역기등 20분정도입니다.이제 근력에 시간을더...	x


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