당뇨 운동요법
정상인에게도 감기나 소화장애 또는 신체 여러군데에 결림이나 통증등에 시달리지 않도록하기 위해서 그리고 정신적인 스트레스를 해소시키는데에는 규칙적이고 적절한 운동이 꼭 필요합니다. 당뇨병환자에게는 일반적으로 알고있는 운동의 잇점 이외에 혈당조절의 한 수단으로서 이용되어야합니다.
의자에 앉아있거나 누워있는 상태하에서는 근육에서의 대사가 원활치못하며 포도당 보다는 주로 소량의 지방산을 에너지원으로 이용하기 때문에 섭취한 포도당이 이용되지 못하고 지방질로 전환되어 몸에 축적되어 비만해지거나 혈중 포도당이 상승되는 결과를 초래하게됩니다.
안정시에 비해서 운동시에는 신체에 급격한 대사의 변화가 초래되는데 저장되어 있던 포도당과 지방산들이 급격하게 혈중으로 동원되어 근육에서 이들이 왕성하게 이용됩니다. 이때에는 주로 간과 근육에 저장되어있던 포도당이 우선적으로 사용 됨으로서 당대사에 관여하는 각종 효소들의 수가 증가하고 활성화됨으로서 장기적 으로는 섭취한 포도당의 처리능력이 증대되는 효과를 가져옵니다.
운동이 시작되면 초기 수분동안은 주로 포도당이 이용되기 시작하고 간에서는 포도당을 합성하여 근육에 공급하기 시작합니다. 운동을 60분에서 90분간 지속하게 되면 저장된 포도당은 거의 고갈되어 근육은 주로 지방산만을 에너지원으로 이용하게 됩니다. 따라서 포도당 공급이 없이 장시간 중등도이상의 운동은 저혈당을 야기시키는 경우도 있어 인슐린이나 경구혈당강하제를 사용하는 당뇨병환자의 경우는 장시간의 운동시에는 특 별한 저혈당 예방책을 마련해야 합니다.
운동이 혈당을 낮추는 기전은 근육운동이 증가함으로 인하여 근육내 혈액순환이 증가됨으로서 인슐린과 혈당의 공급이 원활 해지는 것과, 근육세포 표면에 있는 인슐린 수용체 수가 증가되어 인슐린 효과가 증대되며, 포도당을 세포내로 유입시키는 당 수송체 수가 많아짐으로서 세포내로 당이 원활하게 유입됩니다. 한마디로 운동의 효과는 인슐린 효과를 배가시키는 것으로서 이러한 혈당강하 효과는 운동 후 약 24시간 지속됩니다.
1).인슐린 의존형 운동요법
인슐린 투여량이나 당조절 정도, 자율신경 병증여부, 열량섭취량등에 따라서 당대사가 매우 다양하게 변화됩니다. 인슐린 투여량이 많거나 당뇨병의 기왕력이 수년이 경과하여 간에서의 당신생을 촉진시키는데에 중요한 호르몬인 글루카곤이 결핍된 경우 운동시에 간에서의 당신생이 억제되거나 원활치못함으로 저혈당이 쉽게 발생할 수 있기때문에 주의를 요합니다.
정상인에서는 운동시에는 인슐린분비가 저하되고 혈당을 상승시키는 호르몬들이 분비되어 간에서 당합성을 증가시켜서 저혈당을 방지하나 인슐린을 투여받는 환자의 경우는 운동시 특히 인슐린 주사 후 1 시간이내에 운동시에는 인슐린이 저하되지 못하므로 저혈당이 쉽게 발생될 수 있습니다.
일반적으로 혈당조절이 적절하게 되고있는 환자는 30-45분정도의 중등도이상의 운동은 큰문제없이 해낼 수 있습니다. 간과 근육에서 포도당의 저장이 저하되어있는 경우가 흔하기 때문에 운동능력이 저하될수 있으며 저혈당이 흔히 발생할 수 있습니다.
인슐린 의존형 당뇨병환자가 힘든 운동을 한 후 6-14시간안에 심한 저혈당이 발생될 가능성이 높습니다. 운동 후 인슐린에 대한 감수성이 증가되며 근육내 포도당 저장이 고갈된 상태이므로 근육내로 포도당저장이 증가하여 저혈당이 쉽게 발생할 수 있습니다. 따라서 심한 운동을 한 후에는 새벽에 저혈당이 발생될 가능성에 대비하여 자기전 간식을 하는 것이 좋습니다. 인슐린을 팔이나 다리에 주사한 후 심한 운동을 하면 인슐린 흡수가 빨라져서 저혈당이 발생될 수도 있으므로 정기적으로 운동을 하는 환자의 경우 인슐린 주사부위를 복부에 국한시키는 것이 좋습니다. 복부 피하에 인슐린 주사시 타 부위에 비해서 흡수가 가장 빠르며 매일매일 나타나는 인슐린 효과가 일관성이 있습니다. 인슐린이 절대적으로 결핍된 환자의 경우는 운동시 혈당을 상승시키는 호르몬들이 많이 분비되기 때문에 운동직후에는 혈당이 상승됩니다. 따라서 혈당이 조절되지 않는 상태나 인슐린주사를 맞지 않은 상태하에서 운동을 과격하게 할 경우 고혈당을 악화시킬 수있으며 지방산이 많이 유리됨으로서 당뇨병성 케톤산증에 빠질 수있습니다.
운동을 함으로서 혈당조절이 더 잘된다고 할 수는 없으며 오히려 저혈당발생의 위험성이 많아지나, 결국 적절한 운동으로 인슐린 요구량이 감소될 수 있으며 더 나아가 피가 묽어지며 콜레스테롤이 저하되므로 당뇨병에서 흔한 동맥경화증에 기인한 뇌경색증이나 심근경색증 또는 사지혈관장애의 발생을 예방 또는 지연시 킬 수 있습니다.
2).인슐린 비의존형 운동요법
이러한 경우는 인슐린보다는 음식조절 (절식)과 운동을 통한 체중감소와 경구혈당강하제 등으로 혈당을 조절하게됩니다. 이중에서 운동이 혈당조절에 큰 비중을 차지합니다. 앞에서 언급한 바와 같이 운동이 인슐린에 대한 감수성을 증가시키며 비만증을 감소시켜줍니다. 적절한 식이요법과 운동을 병행하면 당뇨병환자의 혈당을 조절할 수있으며 당뇨병발생의 위험이 있는 사람에서 당뇨병발생을 예방할 수도있습니다.
운동을 하는 만큼 혈당이 저하되는데 인슐린의존형 당뇨병환자와 달리 비교적 췌장에서의 인슐린 분비는 유지되고 있기때문에 운동직후 나타나는 고혈당이나 저혈당으로 문제되는 경우는 거의 없습니다. 다만 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 경우에는 운동 후 저혈당의 발생에 주의를 요하나 극심한 저혈당이나타나는 경우는 드뭅니다.
혈당조절 뿐만 아니라 고지혈증이 개선되며 고혈압이 호전되고 비만한 경우 체중이 저하되며 체중이 감소되지 않더라도 근육량이 증가되고 대신 지방조직이 감소됨으로서 체력이 좋아지게됩니다. 정신적으로도 피로감이 줄고 성취감을 느끼게되 어 삶의 질을 높일 수 있습니다.
3).당뇨인의 겨울철 운동
성인 당뇨병의 대부분인 제 2형 당뇨병에서 운동은 혈당을 낮추며, 체중을 감소시키고, 체내 지방질 성분을 좋아지게 하며, 심장, 혈관, 신경계 및 망막 합병증을 감소시킵니다. 인슐린주사를 맞아야 하는 제 1형 당뇨병환자가 운동을 하면 인슐린주사를 줄이거나 맞지 않을 수 있습니다. 따라서 당뇨병에서의 운동은 선택이 아닌 필수종목 입니다.
당뇨병에 좋은 운동은 큰 근육을 이용해서 오래할 수 있는 유산소 운동으로, 예를 들면 속보, 조깅, 달리기, 수영, 수중 달리기, 자전거 타기, 등산 및 스키 등입니다. 일반적으로 약간 숨이 차거나 등에 땀이 날 정도의 강도로 20～60분씩 일주일에 5～7일 실시합니다. 제 1형 당뇨병환자는 가능한한 매일 일정한 시간에 20분 이상씩 운동을 하는 것이 좋으며, 제 2형 당뇨병환자는 일주일에 5회 이상 힘들지 않을 정도의 운동을 40분 이상 오래 하는 것이 좋습니다. 운동을 하지 않았던 사람은 처음에는 한번에 20～30분씩 일주일에 하루 간격으로 3회 정도만 실시하고 차츰 2～4주 간격으로 운동 횟수와 시간을 늘리도록 해야 합니다.
그런데 당뇨병환자는 증상이 없는 심장병을 가지고 있을 수 있으므로, 35세 이상 당뇨병환자는 병원에서 심장질환 유무를 확인 받은 후 자신에 맞는 강도의 운동을 시작하는 것이 안전합니다. 특히 겨울에는 순환 기능이 원활하지 않아서 갑작스러운 심장병이나 중풍이 발생할 가능성이 높아지므로 주의해야 합니다.
심장 기능이 괜찮은 환자일지라도 겨울철에는 특히 준비 운동과 정리 운동을 철저히 시행해야 합니다. 사지와 몸통 사이의 혈액순환이 점진적으로 증감해야 다치지 않고 효율적으로 운동할 수 있기 때문입니다. 아무 질병이 없는 사람도 운동 후 정리 운동을 하지 않으면 어지러워서 쓰러질 수 있습니다. 따라서 본격적인 운동을 하다가 멈출 때에는 갑자기 서지 말고 천천히 걷는다든가 맨손 체조를 하여 팔다리에 몰린 혈액을 심장으로 계속 보내주어야 하겠습니다.
전환 동장군의 기세가 너무 드세면 실내 운동으로 전환을 하는 것이 좋습니다. 특히 새벽에는 실외 온도가 너무 낮을 수 있으므로 주의해야 합니다. 만약 너무 추워서 3주 이상 운동을 하지 못하다가 따뜻해져서 운동을 하는 경우에는 전에 운동하던 것보다 약 반 정도만 운동하고 다음 날부터 점차 운동량을 늘리는 것이 안전합니다. 그동안 체력이 약 해졌을 가능성이 높기 때문이지요.
당뇨병에서는 기온과 관계없이 운동이 오히려 합병증을 유발할 수 있으므로 적절한 주의가 필요하다. 우선 운동 전에 측정한 혈당이 290mg/dL 이상이거나 60mg/dL이하이면 혈당이 안정적으로 조절될 때까지 운동을 미루는 것이 좋습니다. 또 눈에 당뇨 합병증이 있는 환자는 갑자기 힘을 쓰는 운동이나 타인과 접촉하는 운동을 피해야 합니다. 안구 출혈의 가능성이 있기 때문입니다.
열이 나거나 설사가 있어서 탈수가 있으면 급성 합병증이 생길 수 있으므로 운동을 쉬어야 합니다. 운동을 과다하게 하면 혈당이 너무 낮아져서 위험할 수 있습니다. 저혈당이 생기면 두통, 어지러움증이 생기거나 기운이 빠집니다. 따라서 항상 캔디나 비스켓을 호주머니에 넣은 상태로 운동하다가 저혈당 증상이 생기면 즉시 먹어야 합니다.
인슐린을 주사 맞는 사람은 운동하는 날에는 인슐린 양을 줄여야 하며, 인슐린이 너무 빠르게 흡수되지 않도록 활동량이 적은 근육에 주사해야 합니다. 예를 들어 달리기 전에 는 사지보다 복부에 주사하며 만약 속효성 인슐린을 팔이나 다리 근육에 주사 했다면 약 1시간이 지난 후에 그 근육을 운동하는 것이 좋습니다.
당뇨병환자는 공복상태보다는 식사 2～3시간 후에 운동을 하는 것이 좋습니다. 30분 이상 지속적으로 운동을 할 예정이라면 탈수를 방지하기 위하여 운동 2시간전에 약 2컵의 물을 마시고, 30분전에 1～2컵, 운동 도중에 15분마다 반컵의 음료를 마십니다. 또 운동 후에는 체중을 재어 운동 전에 비해 빠진 체중 만큼 음료를 보충해야 하겠습니다. 겨울철에도 얼마든 지 탈수 현상이 생길 수 있다는 점을 염두에 두어야 하겠습니다.
발의 합병증을 예방하기 위해서는 잘 맞는 운동화를 착용하고 발에 상처가 나지 않았는지 규칙적으로 살펴서 문제가 있다면 조기에 치료해야 합니다. 당뇨때문에 신경이 무뎌져서 상처가 나도 증상이 없을 수 있기 때문입니다.
특히 겨울에는 동상에 걸릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 한랭손상에 유의 겨울철에 운동할 때에는 추위로 인한 한랭손상 가능성을 염두에 두어야 합니다 한랭손상이란 추워서 생기는 동상이나 체온 저하증을 말합니다. 한랭손상은 준비 운동이 제대로 되지 않았을 때, 쉬거나 지친 상태에서 몸이 냉각되었을 때, 운동하다 다친 후, 탈수가 되었을 때 및 물 속에서 운동할 때 잘 생깁니다. 운동 종류로는 오래 달리기, 스키, 자전거, 등산, 하이킹, 동굴 탐험, 윈드 서핑, 스쿠바 다이빙 등이 특히 문제가 됩니다.
한랭손상을 예방하기 위해서는 운동을 하기 전에 준비를 철저히 하고, 운동 도중에 서로 의사 소통을 원활히 하도록 하며, 자신의 능력에 맞는 정도만 운동하고 지칠 때까지 운동하지는 말아야 합니다. 또한 탈수가 되지 않도록 수분 섭취를 충분히 하며, 영양 섭취를 적절히 하며, 준비 운동을 철저히 하고, 기후에 맞는 의복을 준비하며, 이상이 생기면 도중에 과감히 운동을 포기할 수 있어야 합니다. 겨울철에 운동할 때는 얇은 옷을 여러 장 겹쳐 입는 것이 두꺼운 옷 몇 개 입기보다 좋습니다. 울이나 모혼방, 폴리프로필렌 등이 면직물보다 보온에 좋으며, 비나 눈이 올 때에는 방수가 잘되며 방풍에 좋은 나일론이나 고어텍스 제품의 겉옷 을 입어야 하겠습니다. 많이 추울 때에는 머리, 얼굴, 손을 모두 감싸야 합니다. 또 추운 곳에서 달릴 때에는 양말을 두겹으로 신어서 보온하는데 안쪽에는 폴리프로필렌을 바깥에는 울로 된 양말을 신는 것이 좋습니다. 달리기와 자전거 탈 때에 옷을 적게 입으면 바람을 많이 받게 되므로 한랭손상에 잘 걸립니다. 따라서 탈수가 되지 않게 수분을 계속 섭취하고, 지칠 때까지 너무 오래 운동하지 않도록 해야 합니다. 등반, 동굴 탐험을 할 때에도 한랭손상이 잘 생깁니다. 특히 여럿이 같이 운동할 때 체력이 약한 사람에게서 잘 생깁니다. 따라서 추워서 떨거나 발음이 부정확해 지거나 행동이 느려지는 등 한랭손상의 조기 증상이 있는지 잘 살피고, 강행군하지 않도록 주의해야 합니다.
크로스컨트리 스키도 한랭손상과 관계가 깊습니다. 따라서 다리를 충분히 감싸는 보온이 잘되는 옷을 입어야 하며, 속옷은 항상 건조한 상태라야 합니다. 일단 젖으면 즉시 옷을 갈아 입어야 합니다. 또 만약을 대비하여 다른 사람들과 같이 타도록 해야 합니다 윈드서핑과 같은 수상 스포츠에서도 한랭손상이 잘 생깁니다.
특히 강변이나 해변에서 멀리 떨어져 있는 상태에서 탈진하게 되면 한랭손상에 잘 걸립니다. 수상 스포츠를 즐길 때에는 모자, 장갑, 부츠로 머리와 사지를 덮는 고무옷을 입는 것이 좋습니다. 운동 전에 그날의 기후 상황 을 잘 파악하고 있어야 하며, 여럿이 함께 운동해야 재미도 있고 안전합니다
당뇨인이 겨울철에 운동을 할 때에는 저혈당, 탈수, 발 손상, 한랭손상 등 주의 해야 할 일이 많습니다. 하지만 주의사항을 잘 알고 미리 대비하여 준비 운동과 정리운동을 철저히 하면 크게 문제될 일은 없습니다. 꾸준한 운동으로 건강하게 겨울을 지내도록 합시다.
4).운동요법의 주의사항
경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자의 경우 운동으로 저혈당이 발생될 수 있고, 혈당조절이 적절치않은 상태에서는 오히려 고혈당을 야기시킬 수도 있습니다. 따라서 인슐린의존형 당뇨병환자의 경우 혈당이 250 mg/dl이상이면 운동을 삼가하는 것이 좋습니다. 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자들은 저혈당에 대비하여야 하는데, 운동전과 운동중 그리고 운동후에 혈당을 측정해보아 운동의 양이나 종류에 따라 혈당의 변동정도를 평가해보는 것이 안전합니다. 또, 운동시작시에 혈당이 100 mg/dl이하이면 약간의 빵이나 비스켓을 먹는 것이 안전하고 장시간 운동을 하는 경우는 매 30분 운동마다 15-30 그램의 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직 합니다. 또 앞에서 언급한 바와 같이 인슐린 주사 후 1시간이내에는 운동을 피하는 것이 좋습니다. 또 속효성 인슐린을 주사한 팔이나 다리등을 사용하는 운동을 주사후 곧 시행할 경우 저혈당이 발생될 수 있으므로 주의를 요합니다.
장기간 당뇨병을 앓은 환자에게는 운동의 위험성이 있습니다. 예를들면 당뇨병성 합병증에 기인하여 만성적인 혈관질환이나 신경계이상 또는 골격계이상이 동반된 경우입니다. 이 경우 협심증, 부정맥, 갑작스런 심장마비의 위험성이 있습니다. 증식성 망막증이 있는 경우 과격한 운동은 혈압을 변화시켜서 더욱 이를 악화시킬 수도 있습니다.
자율신경계질환이 있는 사람은 운동능력에 한계가 있으며, 통증을 수반하지 않는 심근경색증이나 족부궤양 또는 운동시에 심한 고혈압이 발생하고 운동후 에 는 저혈압이 발생될 가능성이 높습니다. 당뇨병성 신증에 기인하여 단백뇨가 있을 경 우 단백뇨가 악화 됩니다.
그러나 이러한 위험성 보다는 운동으로 인한 잇점이 더 많 으므로 운동의 중요성을 알고있으면서 이를 실천하고있는 환자는 의사와 협의 하면서 지속적인 운동을 하는 것이 바람직 합니다.
5).적절한 운동량
운동의 종류나 운동량은 개인의 운동능력과 여건에 따라 다양할 것이나 운동의 효과를 보기위해서는 적어도 하루 20-30분간씩 중등도의 운동을 일주에 3회이상하여야 합니다. 중등도의 운동이라함은 각 개인에 따른 운동시 최대심박수(=220-나이)의 70 %정도의 심박수를 유지할 수 있는 운동의 강도를 말하는 것입니다. 운동전과 후에 각각 5-10분씩 준비운동과 마무리 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동의 종류는 전신운동이 바람직한데, 예를들면 빨리 걷는다든가 조깅, 달리기, 에어로빅체조, 수영, 자전거타기, 노젓기등 입니다. 평소 운동을 하지않던 환자는 처음에는 욕심을 부리지말고 운동량을 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 신체가 단련됨에 따라 운동의 강도나 운동시간을 점차 늘리는 것이 바람직 합니다. 인슐린의존형 당뇨병의 경우 운동량을 서서히 증가시키면서 혈당의 변화 추이에 따라 음식과 인슐린양을 적절히 조절하여야 합니다. 비만증을 동반한 인슐린비의존형 당뇨병의 경우는 운동량을 늘려야하는데, 하루 30-60분간 각개인의 운동시 최대심박수의 70-85%의 심박수를 유지할 수있을 정도의 운동을 일주에 3-5회 이상하는 것이 좋습니.
극심한 당뇨병성 합병증을 동반하지않은 모든 당뇨병환자는 운동을 생활화 해야하므로 자신에게 적합한 운동을 선택하여 지속적으로 면밀한 검토와 함께 실행 함으로서 보람되고 건강한 삶을 영위할 수 있다고 확신 합니다.
당뇨병은 유전적소인이 많은병이며, 인종에 따라서 유병율이 다양하나 단일질병으로서는 매우 유병율이 높아 국내의 경우 전인구의 최소한 5 %이상이 당뇨병을 가지고 있을 것으로 추정하고 있습니다.
당뇨병은 문화수준 및 경제수준의 향상으로 발생빈도가 증가되는 병입니다. 즉, 인류의 평화와 번영의 댓가 중 하나가 당뇨병 입니다. 일단 당뇨병이 발생되면 완치되는 경우가 극히 드물고 치료를 위해서는 거의 남은 일생동안 일정한 식사와 생활을 지켜나가야 하는데 이를 실천하기가 매우어렵고, 치료를 소홀히 할 경우 당뇨병에 기인한 합병증 발생을 피하기 어려운 실정 입니다.
당뇨병과 그의 합병증을 치료하기위한 경제적 및 시간적 소비는 이루헤아릴 수 없이 막대하며, 이로인한 사망율도 매우 높습니다. 따라서 당뇨병의 예방과 조기발견이 무엇보다 중요하고, 적절한 음식섭취와 정기적인 운동을 통해서 비만증을 예방하고 정기적인 검진을 통하여 당뇨병을 조기에 발견하여 치료하는 것이 중요 합니다.
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